Vitamina D: dove trovarla e perché fa bene
La vitamina D svolge un ruolo essenziale per il nostro organismo. Lo “dimostra” il fatto che è l’unica vitamina che siamo in grado di sintetizzare autonomamente.
Ne esistono diverse forme. Le più importanti per l’organismo umano sono:
Vitamina D2 o ergocalciferolo, di origine vegetale.
Vitamina D3 o colecalciferolo, di origine animale o sintetizzata attraverso l’esposizione della pelle ai raggi solari.
Il precursore della Vitamina D3 è il 7-deidrocolesterolo: un derivato del colesterolo che si trova nella nostra pelle e che viene trasformato in colecalciferolo grazie all’esposizione ai raggi UVB. Questo meccanismo è responsabile della formazione di circa il 90% del nostro fabbisogno di Vitamina D3.
I benefici della Vitamina D
La vitamina D è conosciuta per diverse funzioni benefiche:
Mantiene l’omeostasi del calcio.
Aiuta l’assorbimento di fosforo e calcio a livello intestinale.
Contribuisce a prevenire osteoporosi, osteomalacia e fratture.
È coinvolta nella regolazione del sistema immunitario.
Infine, sono sempre più le evidenze scientifiche della correlazione tra vitamina D e microbiota intestinale.
In particolare, secondo studi recenti [*] la vitamina D sarebbe utile all’intestino perché:
Migliora la disbiosi in soggetti autoimmuni.
Diminuisce il rischio di infezioni di Clostridium difficile in chi soffre di malattie infiammatorie intestinali.
Una supplementazione di 5000 IU per 90 giorni aumenta l’Akkermensia promotrice di tolleranza immunitaria.
Ha effetto sulla regolazione delle giunzioni della barriera intestinale.
In quali cibi si trova la Vitamina D
Le fonti alimentari di Vitamina D sono soprattutto:
Pesce azzurro: aringa, sgombro, sugarello, spigola, triglia, alici;
Tuorlo d’uovo
Funghi chiodini
Latticini e derivati
Dal cibo però ricaviamo solamente il 10-20% del nostro fabbisogno di Vitamina D.
Carenza di Vitamina D: perché è così diffusa?
Non è un caso se approssimativamente un miliardo di persone nel mondo soffre di deficit di vitamina D. I sintomi legati a questa carenza possono essere:
Osteoporosi
Dolori cronici
Stanchezza
Problemi alla gravidanza
Sclerosi multipla
Depressione
Malattie mentali.
Perché siamo così tanto carenti vitamina D? Ci sono molte cause:
Stile di vita: la nostra dieta è molto povera di alimenti che la contengono e il nostro stile di vita stressante e frenetico ci impedisce di passare il tempo necessario alla sua sintesi all’aperto.
Latitudine: al di sopra del 35° da novembre a marzo non si riesce a sintetizzare la vitamina D (tutta l’Italia è al di sopra di questo grado).
L’inquinamento e la nuvolosità bloccano o diminuiscono i raggi UVB.
Il fototipo scuro o abbronzato produce meno vitamina D.
Basterebbero 10 minuti di sole dalle 10 alle 14 per sintetizzare il fabbisogno giornaliero di Vitamina D, ma per le motivazioni elencate sopra non è sempre possibile.
Ecco perché è importante fare attenzione anche al suo apporto alimentare.
Bibliografia
[*] Clark, Mach, Role of Vitamin D in the Hygiene Hypotesis: The Interplay between Vitamin D, Vitamin D receptors, Gut Microbiota and Immune Response, 2016