Forse non le conosci, ma quasi sicuramente le hai già mangiate. Le lectine sono proteine presenti in diversi cereali e legumi che mangiamo quasi quotidianamente. Il loro effetto sul nostro corpo non è sempre positivo: tutto dipende da quante ne assumiamo.

Ecco perché dovresti conoscerle e fare attenzione ad assumerne la corretta quantità.

L’EFFETTO DELLE LECTINE SULL’ORGANISMO

Un corretto apporto di fibre contribuisce a mantenere il nostro intestino regolare. Non a caso l’OMS consiglia di consumarne circa 30g al giorno. Mangiare fibre però significa anche ingerire lectine. La controindicazione? Un’assunzione troppo abbondante di lectine può interferire con l’assorbimento di minerali nell’organismo, alterare l’equilibrio del microbiota intestinale, causare gonfiore, fastidi digestivi e disturbi intestinali più seri.

Non c’è motivo di allarmarsi: normalmente il nostro corpo è in grado di tollerare piccole quantità di lectine. Il problema si verifica quando l’ingestione di queste molecole è abbondante e frequente.

È quindi importante adottare alcuni accorgimenti per ridurre la quantità di lectine assunte.

DOVE SI TROVANO LE LECTINE

Le lectine sono presenti nella parte fibrosa di moltissimi alimenti vegetali. Ecco i principali

• Nei cereali integrali: in particolare nel frumento integrale, nel riso integrale e nell’orzo mondo.
• Nei legumi: soprattutto nella soia e nei fagioli.
• Nella pellicina della frutta secca.

Un accorgimento per assumere minori quantità di lectine è alternare i cibi sopra elencati con alternative meno ricche di queste proteine:

• lenticchie rosse decorticate,
• piselli,
• orzo e farro perlati,
• riso non integrale,
• miglio,
• quinoa.

COME ASSUMERE LA CORRETTA QUANTITÀ DI LECTINE

Le lectine sono sostanze termolabili, ovvero vengono degradate a seguito di una corretta cottura, per questo un’adeguata preparazione e cottura dei cibi può aiutare a ridurre la loro l’assunzione.

1. Lascia in ammollo gli alimenti: si consiglia di ammollare almeno 2-3 ore i cereali integrali, e una notte intera i legumi secchi possibilmente cambiando l’acqua due o tre volte.
2. Evita la cottura per assorbimento: cuoci a lungo i chicchi di cereali e i legumi in abbondante acqua e successivamente scolala.
3. Prediligi la frutta secca senza pellicina o eventualmente rimuovila dopo aver messo l’alimento in ammollo.
4. Sbuccia sempre i legumi. Non dimenticare di includerli nella tua alimentazione: sono ricchi di micronutrienti (come ferro e zinco) e fonte di proteine.

Trovare il giusto stile alimentare non è semplice: alcune scelte possono essere perfette per alcuni ma non per tutti. Ecco perché la dieta va sempre costruita sulla base del quadro di salute individuale. In caso di fastidi intestinali è importante rivolgersi a uno specialista per consiglio professionale e un piano alimentare individuale.