FIBRE: tutti i motivi per cui dovresti mangiarle
Le fibre alimentari sono dei polisaccaridi vegetali che l’organismo umano non è in grado di digerire né di assorbire.
Non hanno quindi una valenza nutrizionale, ma hanno grande importanza per l’equilibrio funzionale dell’apparato digerente e per la salute in generale.
Solubile o insolubile… l’importante è che sia fibra.
Le fibre vegetali si dividono in fibre insolubili e solubili.
Fibre solubili sono presenti soprattutto in:
crusca di grano,
cereali integrali,
frutta secca,
ceci,
fagioli,
castagne,
fichi secchi
Le fibre insolubili si trovano principalmente in:
legumi,
cipolle,
carciofi,
kiwi,
prugne,
pere,
mele
La razione giornaliera raccomandata per gli adulti è da 20 a 35 g al giorno, con un rapporto di 3 a 1 tra fibre insolubili e solubili.
Perché una dieta ricca di fibre fa bene?
A livello gastrico le fibre solubili aumentano il senso di sazietà, riducono l’appetito e rallentano il transito gastrico del cibo riducendo l’assorbimento degli zuccheri assunti insieme alle fibre stesse.ag
A livello intestinale avviene il fenomeno opposto: le fibre insolubili catturano acqua e quelle solubili formano gelatina, aumentando la massa fecale e ottimizzandone la consistenza. Favoriscono quindi il transito della stessa e riducono i fenomeni fermentativi legati al ristagno delle feci.
I benefici a carico dell’intestino non si esauriscono, però, con il miglioramento del transito fecale e la prevenzione o il miglioramento della stipsi.
Le fibre, infatti, inducono anche:
riduzione dell’assorbimento del colesterolo esogeno (la quota di colesterolo assunta attraverso gli alimenti)
protezione dall’azione delle sostanze cancerogene.
Molte fibre inoltre facilitano la crescita equilibrata del microbiota intestinale, agendo come nutriente per i batteri buoni. I batteri buoni, infatti, utilizzano la fibra per produrre sostanze benefiche per il nostro organismo.
Tra i benefici ve ne sono alcuni anche di tipo strutturale quale l’irrobustimento della parete di tutto il tubo digerente, con prevenzione della diverticolosi.
Stipsi e disturbi digestivi sono problemi diffusi?
Le malattie digestive rappresentano un variegato raggruppamento di patologie molto diffuse e comprendono una vasta gamma di malattie che coinvolgono tutto il tubo digerente, il fegato, le vie biliari e il pancreas.
Le cause sono diverse e comprendono:
disordini funzionali,
anomalie genetiche,
infezioni acute e croniche,
reazioni avverse a farmaci e tossine,
allergie e intolleranze alimentari.
In Italia il 15% circa della popolazione viene visitato dal medico di medicina generale per un disturbo digestivo.
Per quanto riguarda la stipsi in particolare, le statistiche sono molto disomogenee: si passa dal 2 al 27% della popolazione, con un rapporto femmine-maschi di 3,5 a 1. Bisogna però tener presente che molte persone trattano la stipsi con l’automedicazione e quindi sfuggono alle statistiche.
Digerire male è dannoso per la salute?
Gli effetti nocivi della cattiva digestione sono molteplici perché coinvolgono molti organi e funzioni.
A livello gastrico possono manifestarsi:
bruciori,
acidità,
epigastralgie,
senso di digestione lunga e laboriosa,
meteorismo intestinale,
alterazioni dell’alvo (squilibri del canale intestinale)
dolore addominale.
Non solo: una digestione irregolare crea i presupposti per l’instaurarsi di fenomeni di infiammazione da cibo, a causa dell’alterazione del microbiota intestinale e della perdita di selettività della parete intestinale.
Digerire male fa sì che arrivino molecole più grandi all’intestino. Se la barriera intestinale è in condizioni alterate, queste molecole troppo grandi sono in grado fi penetrarla e potrebbero scatenare maggiormente una risposta immunitaria.
Infine una digestione scorretta non permette un adeguato assorbimento di macroalimenti (proteine, carboidrati e lipidi) e microalimenti (minerali, oligoelementi, vitamine).